Mindfulness-based stress reduction

Activitatea de cercetare legată de mindfulness în domeniul organizaţional începe să reprezinte o zona de interes pentru cercetătorii din domeniul psihologiei organizaţionale, lucru firesc ținând cont de reinventarea organizațională din ultimii ani precum și de preocupările companiilor legate de gestionarea stresului (stress management) și corporate well-being.

Am pornit de la cercetările disponibile până în acest moment, întreprinse în domeniile mindfulness şi management. Cadrul identifică cum mindfulness influentează atenţia, cu efecte asupra domeniilor funcţionale ale cogniţiei, emoţiei, comportamentului şi fiziologiei. În ultimă instanţă, aceste domenii au impact asupra rezultatelor la locul de muncă, incluzând performanţa, relaţiile şi starea de bine psihologică (well-being). Consideraţiile legate de mindfulness la muncă stimulează întrebari importante, provoacă presupuneri cheie în ştiinţa managementului, generând o agendă pentru viitor.

Interesul în mindfulness definit în termeni simpli ca atenţie şi conştientizare centrată în prezent este tot mai mare. Organizaţii importante din lume sunt tot mai angajate în practici de creştere a stării de conştientizare, se scrie şi se cercetează mult şi în acest moment există peste 4000 de articole academice pe aceasta temă.

Motivul pentru care există acest interes este unul simplu şi convingător – mindfulness are un impact pozitiv asupra funcţionarii umane (Brown, Ryan & Creswell, 2007). Cercetările în domenii precum psihologie, neuroştiinţe şi medicină oferă o bogaţie de dovezi că mindfulness afectează atenţia, cogniţia, emoţiile, comportamentul şi fiziologia în moduri pozitive. Există cercetari în management care sugerează că mindfulness este corelat cu o funcţionare mai buna la muncă.

Scopul acestui review este acela de a integra literatura vastă legată de mindfulness, în idea de a stimula generarea de studii şi idei noi pentru liderii din organizaţii.  Ne concentrăm atenţia pe 3 arii de maximă importanţă la muncă: performanţă, relaţii interpersonale şi stare de bine psihologică (well-being). Vom enumera câteva din rezultatele cercetărilor legată de mindfulness în management, sugerând modul în care cercetările din mindfulness (fără conexiune cu management) pot fi aplicate în management.

Cadru integrativ privind beneficiile practicilor mindfulness la locul de muncă

În prima parte a lucrării, am definit mindfulness ca starea de atenţie şi prezenţă, la modul general. Un mod de a înţelege mindfulness în organizaţii este de a pune în antiteză procesarea conceptuală pe care se bazează viaţa organizaţională cu cea experienţială, care reprezintă esenţa practicii mindfulness.

În modul de procesare conceptual, gândul tinde să domine atenţia. Pe măsura ce interacţionăm cu stimuli pe parcursul zilei, gândul operează rapid pentru a evalua şi interpreta ceea ce este perceput. În contrast, mindfulness implică procesarea experienţială care necesită atenţie la stimuli interni (gând, emoţie) sau externi prin înregistrarea faptelor observate. Procesarea experienţială permite individului să priveasca stimulii aşa cum sunt, fără a încerca imediat să le ataşeze semnificaţii, ceea ce se petrece în mod natural. În procesarea experienţială, conţinutul psihologic comun (imagini mentale, dialog interior, emoţii, impulsul de a acţiona), poate fi observat ca parte a curentului de conştientizare. Acest mod de procesare se numeşte “decentrare” şi implică participarea la experienţe în contextul mai larg al conştientizării (e.g. să vezi gândurile ca simple gânduri); stimulii şi reacţiile la ei sunt observaţi mai degrabă decât interpretaţi ca având implicaţii pozitive sau negative pentru sine.

Important de spus, mindfulness nu este în antiteză cu evaluarea sau judecata. Mai degrabă, în starea de atenţie alerta caracterizată de mindfulness, evaluările, judecata şi amintirile asociate pot fi privite obiectiv de o minte conştientă, clară şi obiectivă faţă de ceea ce se petrece moment de moment (metaconştientizare)

Operaţionalizare. În cercetarile publicate, există două abordări de bază pentru a evalua mindfulness – chestionare şi angajarea în practici de mindfulness. Măsurătorile din chestionare includ măsurarea trăsaturilor (Five Factors Mindfulness Questionnaire Baer, Smith, Hopkins, Krietemeyer, & Toney, 2006; Mindful Attention Awareness Scale; Brown & Ryan, 2003) şi măsurarea stărilor.

Practicile de mindfulness includ cele pentru focalizarea/concentrarea pe atenţie (de exemplu concentrarea pe respiraţie) şi cele care permit monitorizarea deschisă a diverşi simuli senzoriali (meditaţie în mişcare – e.g. bodyART). Aceste practici sunt adeseori incluse în programe de training precum binecunoscutul Mindfulness-Based Stress Reduction program (MBSR Jon Kabat Zinn, 2003) care include parte teoretică şi practică, în versiunea adaptată pentru job, menit să-i învețe pe angajați managementul stresului (stress management). Intervenţiile de mindfulness la job sunt de durată mai scurtă (de la câteva ore la 6 săptămâni) incluzând diverse tipuri de training, de la mâncatul mindful la scanarea corpului, cu scopul de a observa toate senzaţiile care apar în corp. Focusul în programele de mindfulness este acela de a conştientiza gândurile, emoţiile şi reacţiile fiziologice, prin practică zilnică.

Impactul mindfulness asupra funcţionarii umane. Pentru a înţelege complet modul în care mindfulness afectează indivizi, echipe şi organizaţii este important să considerăm mai întâi de toate efectul său de bază asupra domeniilor majore ale funcţionării umane incluzând aici atenţia, cogniţia, emoţia, comportamentul şi fiziologia. Cercetările ne demonstrează că funcţionarea la nivel ridicat în domeniile indicate mai sus este strâns legată de performanţă şi rezultate şi prin urmare, merită înţeles pe deplin.

Atenţia – Modul în care mindfulness afectează funcţionarea umană este în primul rând prin atenţie, care modifică ulterior alte domenii ale funcţionării de bază. Mindfulness îmbunătăţeşte trei calităţi ale atenţiei: stabilitate, control şi eficienţă. Se estimează că mintea umblă cam jumătate din timpul în care suntem în stare de veghe, însă practicile mindfulness pot stabiliza atenţia în prezent. Controlul atenţiei se referă la direcţionarea potrivită a atenţiei printre diverse sarcini de executat. Studiile şi dovezile sugerează că mindfulness sprijină controlul atenţiei prin reducerea distribuirii obişnuite a atenţiei şi reducerea atenţiei spre informaţii care distrag. Studiile au arătat că persoanele care meditează frecvent sunt mai greu de distras, chiar dacă distragerile sunt de natură emoţionala. Dovezile neurologice sprijină aceste rezultate, pentru că undele neuronale sugerează o identificare mai eficientă şi dezangajarea de distrageri la meditatorii cu practică avansată. Mindfulness sprijină şi eficienţa atenţiei adică utilizarea economică a resurselor cognitive. Când practica mindfulness creşte nivelul de control a atenţiei şi scade atenţia de la gânduri sau activităţi altele decât cea care se urmareşte în acel moment, atenţia devine mai eficientă. Cercetările arată că meditatorii utilizează mai puţine resurse de atenţie procesând activităţile care distrag atenţia şi nu investesc o cantitate mare de atenţie la un stimul iniţial, ceea ce conduce la detectarea mai rapidă a stimulilor următori. Experţii în meditaţie raportează că atenţia presupune mai puţin efort şi scanările fMRI arată că ei folosesc mai puţine resurse neuronale în ariile legate de atenţia executivă.

Pe scurt, mindfulness a fost asociat cu un nivel de stabilitate a atenţiei (susţinând atenţia asupra unui scop prezent cu mai puţină rătăcire a minţii), un mai bun control al atenţiei (selectând scopurile potrivite dintr-o listă de scopuri potenţiale) şi eficienţa atenţiei (folosirea economică şi distribuirea resurselor de atenţie). Teoretic, aceste calităţi ale atenţiei influenţează domeniile de funcţionare cognitiv, emoţional, comportamental şi fiziologic.

Cogniţia. Există multă cercetare care conectează domeniul mindfulness şi calităţile atenţionale de performanţele cognitive, incluzând aici capacitatea cognitivă şi flexibilitatea cognitivă. Deşi abilitatatea mentală generală este văzută ca o diferenţă individuală stabilă, memoria de lucru şi inteligenţa fluida sunt aspectele maleabile ale capacităţii cognitive.

Memoria de lucru acţionează ca un “tampon” pe termen scurt pentru a menţine şi procesa informaţia care leagă atenţia de cogniţiile de ordin superior. O serie de studii intervenţionale conduse pe diverse populaţii (exemplu soldaţi, studenţi, profesori) sugerează că mindfulness creşte capacitatea memoriei de lucru. Mindfulness-ul dispoziţional a fost asociat cu capacitatea memoriei de lucru, chiar după controlul pentru inteligenţa generală. Atât trainingul de mindfulness în variantă scurtă cât şi pe durata vieţii aduc beneficii inteligenţei fluide, abilităţii de a procesa şi răspunde la informaţii noi prin evaluarea tiparelor şi relaţiilor.

Mindfulness a fost asociat cu cogniţia flexibilă, care sprijină adaptarea prin generarea de noi perspective şi răspunsuri. Experienţa meditativă a fost legată de creativitate, gândirea divergentă şi convergentă, rezolvarea de probleme. Ding şi al au descoperit că participanţii aleşi aleator pentru a participa la un scurt training de mindfulness au avut şanse mai mari de a descoperi noi perspective atunci când s-au confruntat cu o problemă şi tiparele lor neuronale au sugerat o mai mare flexibilitate cognitivă, datorită unui mai mare control al atenţiei. Prin urmare, aceste rezultate sugerează că practica mindfulness creşte capacitatea cognitivă şi flexibilitatea, cel puţin parţial, prin efectele sale asupra atenţiei.

Emoţiile. Emoţiile sunt rezultatul reacţiilor evaluative la stimulii observaţi care servesc la catalizarea comportamentelor. Mindfulness pare a influenţa emoţiile prin intermediul atenţiei, influenţează selecţia de stimuli pentru observaţie şi modifică modul în care sunt evaluaţi şi cuantificaţi, ceea ce în final dă formă reacţiilor emoţionale. Mindfulness poate să modifice ciclul de viaţă al reacţiilor emoţionale precum şi valenţa generală a experienţei emoţionale. Reacţiile emoţionale au un ciclu de viaţă (Davidson, 1998) şi mindfulness pare a scurta acest ciclu, reducând timpul în care acestea ajungeau la un vârf al emoţiei şi întoarcerea la baza.

În două studii, mindfulness demonstrează o recuperare mai rapidă de la emoţiile negative şi o scurtare a timpului de atingere a excitării într-un grup de pacienţi cu anxietate socială. În cazul pacienţilor cu anxietate socială, mindfulness pare a influenţa reactivitatea la stimuli emoţionali. Indivizii conştienţi de dispoziţiile lor au demonstrat o reducere a afectelor negative dupa stresori. Multe studii examinează răspunsurile la stimuli emoţionali negativi, însă studiile neurologice de mindfulness cu meditatori avansaţi şi începători sugerează că mindfulness reduce şi reacţiile emoţionale la stimuli pozitivi. Reducerea reactivităţii la stimuli emoţionali poate fi explicată prin schimbări în evaluarea emoţională, datorate mindfulness; stimulii sunt în mod normal evaluaţi ca pozitivi sau negativi de către sinele nostru, însă procesarea experienţiala şi conştientă poate promova evaluări mai neutre, în care experienţele sunt văzute fără referinţele obişnuite ale sinelui. Pe măsură ce indivizii conştienţi observă mai obiectiv experienţele lor, are loc o decuplarea a reţelelor neuronale care stau la baza procesării senzoriale şi narative, conferind un grad de distanţare psihologică.

Mindfulness este implicat nu doar în reactivitatea emoţională, dar şi în tonul emoţional general. Tonul emoţional sau valenţa se referă la pozitivitatea sau negativitatea emoţională şi prezenţă atentă ce caracterizează mindfulness poate să inhibe mintea de la a călători în ceea ce numim trecut perceput sau viitor, ce poate să conducă la emoţii negative (exemplu, regrete legate de experienţe trecute, anxietate legată de viitor). Într-adevar, o meta-analiză recentă a arătat că trainingurile de mindfulness sunt asociate cu un ton emoţional mai puţin negativ, fapt ce poate fi important pentru climatul zilnic al organizaţiei.

Comportament. Glomb et al (2015) argumentează ca mindfulness conferă o auto-reglare superioară a comportamentului care formalizează funcţionarea la muncă.

Un mecanism cheie care leagă mindfulness de autoreglare superioară a comportamentului este reducerea automatismelor, efectul căruia este o “pauză” mentală între stimuli şi răspunsul comportamental. Automatismul este abilitatea de a te angaja fără efort în comportamente, fără a trece în revistă detaliile operaţionale, cu reale beneficii adaptative pentru procesarea informaţiei când capacitatea cognitivă este constrânsă. În plus, înseamnă că stimulii sunt rar văzuţi în mod imparţial; mai degrabă sunt văzuţi prin filtrele condiţionarilor şi obiceiurilor anterioare. Prin promovarea conştientizării asupra operaţiilor automate şi a comportamentelor obişnuite (exemplu, procesarea experienţială), mindfulness oferă un grad de alegere; concret, evaluez dacă să permit răspunsul automat sau să reglez conştient comportamentul în idea unor rezultate mai adaptative.

Fiziologie. În plus, faţă de efectele cogniţiei, emoţiei şi auto-reglării comportamentului, mindfulness are şi un impact la nivel fiziologic. Una din cele mai puternice concluzii empirice leagă mindfulness de fiziologie, concret de rolul mindfulness în răspunsul la stres. Mindfulness este legat de numeroase mecanisme neurologice implicate în reglarea stresului, inclusiv reducerea reacţiilor la stres (o creştere mai mică a nivelului de cortizol) ca răspuns la o gama variată de ameninţări cognitive şi sociale şi o mai bună recuperare până la nivelul de bază.

Mindfulness este de asemenea asociat cu neuroplasticitatea, incluzând transformări structurale ale ţesuturilor din creier (de exemplu, reducerea amigdalei) şi transformări funcţionale ale tiparelor şi regiunilor de activare. Meta-analizele legate de trainingul în mindfulness indică şi modificări în regiunile creierului asociate cu atenţia, memoria, sinele şi reglarea emoţiei. Într-adevar, structurile neurologice ale practicanţilor de mindfulness sunt atât de distincte, încât pot fi identificate clar prin scanarea creierului