Savurează clipa prezentă și transformă-ți creierul #2

Integrarea neuronală, starea de mindfulness şi autoreglarea

În cartea sa, “Mindfulness şi neurobiologie“, Siegel descrie în detaliu toate procesele legate de mindfulness, integrare neuronala şi autoreglare.

Trunchiul cerebral este zona unde au loc procesele importante (reglarea ritmului cardiac, respirator, stări de alertă şi apatie, reacţii tip luptă sau fugi). Este porţiunea cea mai veche din punct de vedere evolutiv (creier reptilian).

Regiunea limbică are un rol major în formarea ataşamentului, formarea amintirilor (procesarea evenimentelor şi transformarea lor într-o formă faptica reală şi autobiografică), în aprecierea semnificaţiilor, crearea afectelor, perceperea interioară a emoţiilor. Este strâns legată de sistemul de reglare hormonală şi hipotalamus şi influenţează direct corpul.

Prin conexiune endocrină şi influenţa creierului asupra sistemului imunitar şi a stărilor corporale (sistem nervos vegetativ), cu diviziunile sale care frânează sau accelerează procesele (sistemul nervos simpatic şi parasimpatic), rezultă modul direct prin care creierul şi corpul sunt intim conectate.

Sistemul limbic împreună cu trunchiul cerebral formează zone subcorticale care se unesc şi influenţează energia motivaţională pentru a activa nevoile fundamentale pentru supravieţuire, afiliere şi sens.

Cortexul este partea exterioară a creierului. Este locul unde mediem procese mai complexe (percepţia, planificarea, atenţia); este o regiune care nu este foarte dezvoltată la naştere, susceptibilă a fi modelată de experienţa directă.

Cortexul insular (insula) este conducta prin care informaţia este transferată la şi de la cortexul exterior şi sistemul limbic interior (amigdala, hipocamp, hipotalamus) şi zonele corporale (prin intermediul trunchiului cerebral şi al măduvei spinării).

Zonele prefrontale mediane sunt esenţiale pentru comunicarea socială şi auto-observare, un punct central foarte important în circuitele sociale ale creierului.

Regiunea prefrontală mediană uneşte corpul, trunchiul cerebral, procesele din cadrul sistemului limbic, cortical şi social într-un singur tot funcţional.

Integrarea neuronală este rezultatul relaţiilor sociale bazate pe sintonie şi armonie oferită de ataşamentele sigure.

Când aplicăm perspectiva integrării neuronale în cazul sintoniei interpersonale şi considerăm starea de mindfulness (atenţie conştienta) ca pe o forma intrapersonală, ne este uşor să vedem faptul că integrarea neuronală poate juca un rol crucial în stările legate de atenţia şi prezenţa conştientă.

Funcţii corelate cu activitatea zonelor de mijloc ale cortexului prefrontal:

  1. Mecanismul de “reglare corporală” apare atunci când funcţiile de frânare (inhibare) şi accelerare sunt coordonate şi echilibrate.
  2. Comunicarea bazată pe armonie implică rezonanţa cu o altă minte (activitate a zonei prefrontale mijlocii)
  3. Echilibrul emoţional este capacitatea zonelor limbice specializate în generarea stărilor afective de a fi activate suficient pentru ca viaţa să aiba sens şi vitalitate. Regiunile prefrontale mijlocii monitorizeaza şi inhibă activitatea sistemului limbic.
  4. Flexibilitatea responsivităţii este capacitatea de a ne opri înainte de a trece la acţiune; concret, evaluarea stimulilor primiţi, întârzierea reacţiei, selectarea dintr-o varietate de acţiuni posibile a uneia dintre ele şi apoi iniţierea acţiunii.
  5. Empatia are la bază schimburile efectuate de circuitele de rezonanţă în care schimbările la nivel limbic şi corporal sunt iniţiate atunci când percepem semnalele altei persoane. Regiunile prefrontale mijlocii utilizează interocepţia (prin insula), procesează, interpretează şi în final evaluează.
  6. Percepţia internă (insight) uneşte trecutul, prezentul şi viitorul; cortexul prefrontal, prin fibrele de intrare şi ieşire către nenumărate zone ale creierului le direcţionează către reprezentările corticale ale materialului autobiografic şi zonele de activarea ale sistemului limbic. Are loc un recadraj sau o resemnificare a istoriei vieţii şi a viitorului.
  7. Gestionarea fricii are loc prin eliberarea neurotransmiţătorului inhibitor GABA (acid gama amino butiric) către zonele limbice inferioare responsabile cu sentimentul de frică (de exemplu în nucleele extinse ale amigdalei). Frica poate fi “învăţată” prin intermediul sistemului limbic şi “dezînvăţată” prin creşterea fibrelor prefrontale mijlocii, specializate în gestionarea senzaţiilor de acest tip.
  8. Procesul perceptiv înseamnă înregistrarea stimulilor proveniţi în urma informaţiilor legate de reţelele neuronale care au raport cu viscerele (inima, plămâni, intestine); aceste influxuri se înregistrează în cortexul prefrontal median şi ne influenţează raţionamentul şi reacţiile.
  9. Moralitatea: participarea cortexului prefrontal median în procesul de mediere a moralităţii; vedem lucrurile dintr-o perspectivă mai înaltă, ceea ce este bine pentru toată lumea, nu doar pentru noi.

Integrarea emisferelor. La femei, zona centrală numită corpus callosum este mai groasă. În schimb, la bărbaţi există o mai mare specializare şi diferenţiere, care permite regiunilor separate ale emisferelor să lucreze mai mult pe cont propriu. Emisfera stângă se concentrează pe limbaj, liniaritate, logică, gândire laterală şi comportamentul de apropiere, în timp ce emisfera dreaptă este non-verbală, holistică, spaţială, specialităţi necorelate cum ar fi memoria autobiografică, harta integrală a întregului corp, emoţia spontană brută, răspunsul empatic primar non-verbal, gestionarea stresului, dominant în cadrul aspectului de atenţie alertă. Emisfera dreaptă gestionează suferinţa şi emoţiile neplăcute şi are legatură cu acceptarea noului. Emisfera dreaptă ne oferă perspective, un context mai larg şi o imagine de ansamblu.

Coordonarea emisferelor stânga-dreapta duce la conştientizarea atentă şi ne modifică stilul afectiv. Cercetările legate de mindfulness reflectă dobândirea non-reactivităţii şi echilibrului emoţional, în special faţeta care ţine de etichetare şi descrierea stărilor emoţionale. Prin observare mentală, se dobândeşte abilitatea de etichetare şi echilibrare a minţii, în contrast cu reacţiile determinate de condiţionările date de tiparele mentale prestabilite.

Practica mindfulness conduce la deschidere si apropriere, datorită unei schimbări care are loc în activitatea electrică de la nivelul frontal. Prin integrarea între emisferele stângă şi dreptă se dobândesc funcţii mai adaptative şi creativitate. Emisfera stângă este responsabilă cu funcţia “narativă”, iar cea dreaptă cu amintirile. Prin corelarea cele două emisfere, se crează o naraţiune coerentă şi prin integrare bilaterală are loc o resemnificare a propriei vieţi.

Conştientizarea atentă este în primul rând axată pe aspectele funcţiei noastre corporale; se face referire în primul rând la interocepţie (zona insulară, cortex prefrontal median). În conştientizarea atentă se produce o focalizare pe harta întregului corp, datorită emisferei drepte. Se produce o schimbare funcţională, de la fapte conceptuale, lingvistice către imagini non-verbale şi senzaţii somatice, la nivelul emisferei drepte.

“Creier” şi “minte”. Creierul este o componentă a întregului corp, în timp ce mintea este un organ fizic şi relaţional. Creierul este un organ social al corpului prin care minţile noastre se conectează prin circuitele neuronale existente în corpurile noastre şi are funcţia de a prelua şi prelucra semnalele transmise de alte persoane.

Relaţia minte–creier (minte – flux de energie şi informaţie). În mindfulness se activează conexiuni neuronale şi tiparele lor complexe de activare. Când nu se apeleză la idei preconcepute, se produce o deschidere, acceptare, abordarea diferită a lucrurilor.Astfel, se creează în conştiinţă noi categorii de gândire.

Cultura este modalitatea prin care semnificaţia este transferată între indivizi şi generaţii, în cadrul grupurilor de oameni. Modul în care fluxul de energie şi informaţie îşi schimbă tiparele în timp se numeşte evoluţie culturală. Nu este vorba de o evoluţie a creierului determinată genetic, ci de o evoluţie la nivel mintal legată de evoluţia culturală. Mintea ca flux de energie şi informaţie, foloseşte creierul pentru a se crea pe sine, mintea nefiind “doar” activitatea creierului; de fapt, fluxul de energie şi informaţie are loc la nivelul creierului, în corp şi este generat în cadrul relaţionării.

Relaţiile interumane generează un flux de energie şi informaţie şi utilizează aceste modele ale activării neuronale. Se poate vorbi de interconectarea creier-minte-relaţii. Modelele de activare asociate fluxurilor descendente, bazate pe tiparele prezente deja în creierul nostru, produc acel tip de activare neuronală şi zgomot mintal care împiedică prezenţa conştientă, clipă de clipă.

Experienţa directă. Starea de mindfulness sau de atenţie conştientă, implică mult mai mult decât perceperea senzaţiilor; ea include capacitatea de a fi conştienţi de starea de conştientizare, de a observa experienţa. Observaţia este cheia care deschide porţile către senzaţia directă; în acest mod se ia aminte de existenţa minţii conceptuale şi se produce acea eliberare, în “valea” clipei prezente mai complete. În mindfulness, acea parte din minte care de obicei se conectează cu alţii îşi direcţionează atenţia către singura persoană disponibila în acel moment: EU.

Suferinţa şi fluxurile conştientizării. Retragere înseamnă meditaţie în tăcere, aşezat, în mers, simţind pietre, în sezut, în mers, neaparat în tăcere. Este un timp exclusiv pentru a observare şi a decuplare de la automatisme. Esenţa stării de mindfulness (conştientizare atentă) este acceptarea.

Sintonizarea cu lumea exterioară (cele cinci simţuri), aspecte somatice (al şaselea simţ), lumea mentală a propriului sine şi al celorlalţi (al şaptelea simţ) conduce spre coerenţă şi stabilitate; percepem lumea aşa cum suntem noi de fapt. Sinele “trăit” rezonează cu sinele care “conştientizează” şi astfel “te simţi simţit” de propria minte. Simţi sintonia prin al optulea simţ – cel relaţional.

Fluxul de bunăstare mintală – flexibil, adaptativ, coerent, energizat, stabil (faces) apare în acelaşi timp cu sistemele integrate şi reprezintă fundamentul stării de bine. În starea de conştientizare, deschidere, acceptare şi iubire se crează integrare, armonizare lăuntrică şi se generează un flux faces. Conştientizarea atentă, benefică nouă şi relaţiilor noastre, atrage dupa sine sintonizarea lăuntrică (fizică, somatică, mentală) şi un flux de bunăstare mintală faces reverberant.

Subiectivitate şi ştiinţă – Disciplinele fundamentate pe conştiinţă admit limitările exprimării verbale, limbajului şi gândirii abstracte şi folosesc moduri de cunoaştere fundamentate pe experienţa personală directă. Există o serie de chestionare, care operaţionalizează constructul, e.g. Mindful Attention Awareness Scale (MAAS: Brown şi Ryan, 2003), Freiburg Mindfulness Inventory (FMI: Buchheld, Grossman şi Wallach, 2001), Kentucky Inventory of Mindfulness Skills (KIMS: Baer, Smith şi Allen, 2004); Cognitive and Affective Mindfulness Scale (CAMS: Feldman, Hayes, Kumar şi Greeson, 2004; Hayes si Feldman, 2004) şi Mindfulness Questionnaire (MQ: Chadwick, Hember, Mead şi Dagnan, 2005), create pentru a cerceta aspecte diferite ale experienţei personale numită mindfulness, care au ajutat cercetătorii să distingă cele 5 “faţete” generale ale stării de mindfulness:

  • Lipsa de reactivitate faţă de experienţa interioară
  • Observarea, luarea la cunoştiinţă, urmărirea senzaţiilor, percepţiilor, gândurilor, sentimentelor
  • Acţiunea conştientă bazata pe focus
  • Descrierea şi etichetarea prin cuvinte
  • Atitudinea nediscriminatorie faţă de experienţă

Acţiunea conştientă, lipsa discriminării şi lipsa reactivităţii sunt predictori pentru simptomele psihologice corelate cu suferinţa. Ca şi alte abilităţi, mindfulness este o abilitate care poate fi cultivată prin meditaţie si practici de conştientizare, fiind o metodă de formare mentală, un adevărat “antrenament” al minţii.

Autoreglarea. Practicile meditative permit accesarea individualităţii, acel “EU” esenţial, dincolo de naraţiune şi amintire, reactivitate emoţională şi obiceiuri, care ne eliberează mintea şi ne susţine în atingerea unor noi niveluri de bunăstare interioară. Datorită practicilor meditative dispar modelele automate, are loc eliberarea minţii şi atingerea unor noi niveluri de autoreglare. În acest mod, mintea are capacitatea de a ne modifica răspunsurile afective.

Atenţia şi Roata conştientizării – Meditaţia de tip mindfulness este mult mai mult decât o tehnică de relaxare. Prin meditaţie se dobândeşte stabilitate, o mai mare claritate, implicare şi capacitate de acţiune. Astfel, se trăieşte starea de prezenţă, care reprezintă esenţa stării de conştientizare atentă. În mindfulness, se percepe în mod activ propria minte şi putem fi conştienti de conştienţa noastră.

Roata Conştientizării este acea practică meditativă, structurată pe cele 4 cadrane: exterior, interior (interocepţie), minte, relaţii, creată de Siegel (Anexa 3), care transpune în cel mai simplu mod cele expuse anterior.

Prin exerciţiu atenţional, se dobândesc modurile de focalizare deliberată a minţii, necesare pentru a putea întipări noi modele de focalizare şi susţinere a atenţiei. Iata cele trei aspecte ale atenţiei:

Alerta: atenţie susţinută, vigilentă, agerime care crează capacitatea de a genera şi de a menţine pregătirea de a răspunde la stimulii anticipaţi.

Orientarea: capacitatea de a selecta în mod particular informaţii dintr-o varietate de opţiuni, în cadrul procesului de scanare sau de selecţie.

Atenţia executivă: “control voluntar” sau atenţia selectivă, de supraveghere, focalizată.

Stări şi trasături: atenţia conştientă lipsită de efort Regiunea prefrontală mediană integrează corpul, trunchiul cerebral, zonele limbice, cortexul şi lumea socială alcatuită din minţile altor persoane. Starea de conştientizare atentă poate fi creată fără efort. În acest caz, lipsa de efort şi conştientizarea nu sunt opuse. Translaţia de la o stare dobândită cu efort (intenţia) la o trăsătura lipsită de efort (care există în mod natural) nu diminuează starea de conştientizare.

Definirea integrării neuronale – Cortexul prefrontal mijlociu conectează corpul, trunchiul cerebral, regiunile limbice şi cortexul creând un ansamblu care preia semnale sociale de la alte creiere/organisme. Prin neuroplasticitate, neuronii care se dezvoltă în procesul de neurogeneză sunt integratori.

Bunăstarea interioară – Corelatele de integrare neuronala sunt: coerenţa mintală şi empatia în relaţii. Coerenţa mintala, relaţiile empatice şi integrarea neuronală duc la bunăstarea interioară.

Ataşament şi naraţiune – Integrarea şi coerenţa mintală legată de modul în care realitatea prinde formă este influenţată de memorie şi naraţiune (cf. teoriei ataşamentului). Ataşamentul sigur duce la integrare neurala caracteristică stării de mindfulness. Procesul prin care creăm o naraţiune coerentă (foarte important pentru a dobândi un ataşament securizant în cazul unui adult) este un aspect al sintoniei lăuntrice, lucru fundamental pentru un mod conştient de a fi. Când se face efortul de a dobândi coerenţa, sistemul nostrum devine mai flexibil.

Coerenţă şi coeziune – Triunghiul stării de bine înseamnă integrare neuronală (stânga-dreapta), minte coerentă (creier-corp), relaţii bazate pe empatie. Toate acestea generează un flux armonios.

Mindfulness și inteligența emoțională

Starea de atenţie conştientă înseamnă “a fi în prezent”, a ţine cont de natura memoriei şi identităţii; aceste lucruri atrag dupa sine claritate, prin experimentarea directă a realităţii.

Flexibilitatea sentimentelor – emoţia este o funcţie dinamică şi centrală care integrează comportamentul, înţelesul, gândirea, percepţia, senzaţia, relaţionarea şi reamintirea. “Reglare emoţională” înseamnă monitorizarea şi modularea unei game largi de funcţii, de la sentimente la comunicare.

Non-reactivitatea (în mindfulness) crează cadrul pentru a dobândi o viziune amplă a gestionării emoţionale. Concret, datorită practicilor mindfulness se crează în creier circuite care permit circuitelor inferioare de generare afectivă să fie reglate de circuitele modulatoare superioare (relaţia dintre cortexul prefrontal şi amigdala subcorticală).

Unul din cele mai importante beneficii ale conştientizării este ecuanimitatea generată de reglajul emoţional. A gestiona emoţiile în mod just înseamnă a recunoaşte emoţiile în exces, care conduc la haos şi exaltare precum şi emoţiile în deficit, care se manifestă prin depresie şi stagnare.

Dobândirea echilibrului emoţional – Relaţia mindfulness şi EQ – Starea de nonreactivitate este un fel de pauză înainte de a răspunde la stimuli exteriori, precum şi atingerea unei coordonări a răspunsului semanând cu un soi de “accelerare şi frânare” a creierului.

Prin conştientizare se dobândeşte “flexibilitate responsivă” (se ia o pauză, se studiază opţiuni şi apoi se reacţionează) şi ne dezvoltă rezilienţa, adică capacitatea de a menţine un nivel înalt de emoţii şi o stare de bine lăuntrică în faţa adversităţii. În acest mod, se învăţă o formă de “atenţie şi de îngrijire” focalizată asupra propriei persoane, ţinând cont că sintonia interpersonală implică rezilienţă.

Rezultatul practicilor mindfulness nu este identic cu cel al stării de relaxare. De fapt, se dobândeşte o stare de ecuanimitate, de pace interioară, care nu este supusă unei expansiuni în exterior, ci în interior. În plus, se învăţă un nou mod de a descrie stările mentale şi a le eticheta prin cuvinte.

Iată câte transformări uluitoare se petrec în mintea noastră atunci când alegem să parcurgem un altfel de maraton – cel al liniștii interioare și al cunoașterii de sine.